并非所有全麥面包都能控糖
發(fā)布時間:07-11?? 發(fā)布者:營養(yǎng)師小禾 點(diǎn)擊:0次
對于合并肥胖的糖友,低碳飲食是一種行之有效的控糖方向。但這種少吃或不吃主食的飲食方式,很多糖友執(zhí)行起來非常困難,況且還有不少人抵觸低碳飲食,認(rèn)為主食吃少了乏力,沒力氣。
低碳飲食,不是控糖的萬能公式,雖然包括我在內(nèi)很多人都是低碳飲食的受益者,但我們也要允許其他人不接受低碳飲食的觀點(diǎn)。
控糖期間,如果一定要吃主食,有沒有低升糖的主食可以選擇呢?
看到控糖主食,總有人提到全麥,但事實(shí)上根據(jù)《中國食物成分表》標(biāo)準(zhǔn)第6版看來,全麥制品的GI值并不低,全麥面包的升糖指數(shù)達(dá)到74、全麥饅頭更是高達(dá)82。如果你一直吃全麥主食,血糖控制不佳,建議最好更換一下主食種類。
這里提供5種比全麥更控糖的主食,僅供參考。
1、黑米 我自己最喜歡的主食之一,即便在過去多年的低碳飲食期間,我每周也會吃1-2次黑米飯。
黑米的可利用碳水比白米低一些,膳食纖維3.9g/100g。也正是因?yàn)檫@兩點(diǎn),黑米的升糖指數(shù)只有55,屬于低升糖谷物。
黑米還有一個特別的優(yōu)勢,就是富含礦物質(zhì)鎂,這是一種大部分糖友都缺乏的一種礦物質(zhì),補(bǔ)充礦物質(zhì)鎂有助于緩解胰島素抵抗,改善2型糖尿病【1】。同時黑米也是花青素的優(yōu)質(zhì)來源,具有抗炎抗氧化的作用。使用黑米替代部分白米、小麥、全麥等主食,無論是短期還是長期,可能更有助于平穩(wěn)血糖。
切記一點(diǎn)的是,黑米不是黑糯米(紫米)哦,別吃錯了。
2、藜麥 藜麥的蛋白質(zhì)高達(dá)14%,含有9種必需氨基酸,這種高蛋白質(zhì)比例且是完全蛋白質(zhì)的食物,在所有植物中非常少見。
更重要的是,每100g藜麥的膳食纖維高達(dá)6.5g,可利用碳水不到52g,遠(yuǎn)低于大米、小麥。升糖指數(shù)54,含有礦物質(zhì)鉀、鋅、錳、鎂等礦物質(zhì)也高于大部分谷物。種種特點(diǎn)表明,藜麥在主食里算是佼佼者了。
用藜麥替代部分谷物,既提高了飲食的營養(yǎng)密度,也提高了膳食纖維的攝入。
3、燕麥米 每100g燕麥米含有5.3g膳食纖維,約62g可利用的碳水化合物。燕麥米的可貴之處在于它含有燕麥β-葡聚糖。這種可溶性膳食纖維有助于降低餐后血糖和胰島素反應(yīng),改善胰島素敏感性。目前有16項(xiàng)研究的系統(tǒng)評價表明,燕麥攝入量對2型糖尿病患者的血糖和血脂譜有一定的改善作用。美國食品和藥物管理局(FDA)建議,每天從燕麥中攝入3g或更多的β-葡聚糖可以降低患冠心病的風(fēng)險【2】。
切記,不是即食燕麥片。
4、山藥、芋頭 100g紅薯約含有20g碳水、100g紫薯含有約30g碳水。然而每100g山藥碳水還不到15g,在根莖類蔬菜中,山藥算是低碳水食物了,并且山藥的飽腹感也很好,同時又不會像紅薯紫薯那樣易引起消化不適。
除山藥之外,另一種根莖類食物——芋頭,碳水含量也較低,作為主食與山藥一樣,有助于平穩(wěn)餐后血糖。
山藥還有一個隱藏的功效——調(diào)整腸道菌群。中國微生物專家趙立平教授,從2006年開始,食用一種包括了山藥和苦瓜的食譜來調(diào)整自己的腸道菌群。經(jīng)過兩年的飲食療法,他的體重減少了20公斤,身體各項(xiàng)指標(biāo)恢復(fù)正常。一種有抗炎作用的普氏糞桿菌(Faecalibacterium prausnitzii)在他的腸道中逐漸成為優(yōu)勢種。
為此趙立平教授調(diào)節(jié)腸道菌群減肥的故事上了世界頂級期刊《科學(xué)》。甚至我在不少國外著作中,也有不少專家、學(xué)者引用趙教授的案例。
寫在最后 任何主食,無論是黑米飯、藜麥飯,或是山藥、芋頭,都需要搭配魚蝦肉蛋、健康脂肪和大量蔬菜,每一餐都需要。
例如:
早餐:山藥、雞蛋、無糖酸奶、堅(jiān)果和涼拌海帶絲(亞麻籽油)
午餐:黑米飯、牛肉炒香芹、西紅柿豆腐湯(山茶油)
晚餐:黑米飯、清蒸鱸魚(山茶油)、白菜炒木耳
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參考資料:
1、Hruby A, Meigs JB, O'Donnell CJ, Jacques PF, McKeown NM. Higher magnesium intake reduces risk of impaired glucose and insulin metabolism and progression from prediabetes to diabetes in middle-aged americans. Diabetes Care. 2014 Feb;37(2):419-27. doi: 10.2337/dc13-1397. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24089547; PMCID: PMC3898748.
2、Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87. doi: 10.3390/nu7125536. PMID: 26690472; PMCID: PMC4690088.
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